Кофе натощак:
вредно или нет?

5:47. День Айви раньше начинался одинаково: будильник, чайник, крепкий чёрный кофе до всего остального. Завтрак потом. Чаще никогда.

Потом одна подруга сказала ей, что кофе натощак «прожигает желудок». Другая, что он «убивает обмен веществ». Айви сделала то, что делает всегда: пошла читать исследования.

Вот что она нашла.

Желудок: всё не так страшно

Кофе действительно усиливает выработку желудочной кислоты. Причём кофе без кофеина тоже, так что дело не только в кофеине.

А вот история про язву не подтверждается. В Японии обследовали больше 8000 здоровых взрослых и не нашли связи между кофе и язвой желудка, язвой двенадцатиперстной кишки или рефлюксом.

Что правда: если у тебя уже есть изжога, рефлюкс или гастрит, кофе на пустой желудок может усилить неприятные ощущения. Тогда это не правило, а сигнал, к которому стоит прислушаться.

После плохой ночи кофе первым делом подводит

В 2020 году учёные из Батского университета в Англии проверили это на 29 здоровых людях. После ночи с прерывистым сном крепкий чёрный кофе за полчаса до завтрака поднял сахар в крови после этого завтрака примерно на 50%.

Сама плохая ночь такого эффекта не дала. Его дал кофе.

Исследование небольшое, и паниковать не нужно. Но в утро после бессонной ночи лучше поменять порядок: сначала поесть, потом кофе.

Железо: важно время

Кофе во время еды снижает, сколько железа организм возьмёт из этой еды. В классическом исследовании 1983 года в среднем на 39%.

Кофе за час до еды так не действовал. А через час после еды всё равно мешал.

Если у тебя бывает низкий ферритин или нехватка железа (у женщин это частая история), не пей кофе вместе с основной едой.

Кортизол: организм привыкает

Кофеин повышает кортизол, гормон стресса. Но у тех, кто пьёт кофе каждый день, утренний подъём почти исчезает: организм привыкает.

Поэтому у строгого правила «никакого кофе первые 90 минут после пробуждения» серьёзных доказательств нет.

Сколько можно

По оценке EFSA, Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, здоровому взрослому безопасно до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за раз. При беременности до 200 мг в день.

В чашке фильтр-кофе на 200 мл около 90 мг кофеина, в эспрессо около 80 мг.

Если коротко

Желудок в порядке и ничего не болит: кофе первым делом не преступление.

Изжога, гастрит или плохая ночь: сначала завтрак, потом кофе.

Мало железа: держи кофе подальше от основной еды. За час до еды он железу не мешает.

Больше четырёх чашек фильтр-кофе в день уже много.

Это не медицинская рекомендация. Если у тебя болезни желудка, анемия, беременность или ты принимаешь лекарства, посоветуйся с врачом.

Источники: Smith и др., British Journal of Nutrition, 2020 (Батский университет); EFSA, научное заключение о безопасности кофеина, 2015; Shimamoto и др., PLoS ONE, 2013; Morck и др., American Journal of Clinical Nutrition, 1983; Lovallo и др., Psychosomatic Medicine, 2005.